W-loss Offiziellen Site
Deelt dëst

Déi effektivsten Übungen fir d'Säiten an de Bauch. Gym Workout Plang

Workout am Fitnessstudio fir Fett op de Bauch a Säiten ze läschen

Et ass am meeschte schwéier fir Fraen eng dënn Taille z'erreechen. Vun hirer Natur brauche Si Fettreserven fir e Kand ze droen, dofir accumuléiert de gréisste Betrag am Bauchberäich. En zousätzleche Faktor ass e sedentäre Liewensstil a schlecht Ernärung. An dësem Fall ginn net verbrauchte Kalorien a Fettreserven ëmgewandelt. Dofir ass et wichteg ze wëssen wat fir Übungen ze benotzen fir Gewiicht am Bauch a Säiten ze verléieren.

E Meedchen mécht Übungen fir Gewiicht ze verléieren am Bauch a Säiten

Ursaachen vun der Erscheinung vum Bauch a Säiten

Eng kleng Quantitéit Fett ronderëm d'Taille gëtt als normal ugesinn. Et ass néideg fir intern Organer a Schanken ze schützen. Awer wann Dir extra Zentimeter hutt, musst Dir handelen. Déi folgend Grënn fir d'Erscheinung vum Bauch a Säiten bei Fraen ënnerscheeden:

  • Schlecht Metabolismus.Wat méi al d'Fra ass, dest méi schlecht ass hire Metabolismus. Dofir, mam Alter, erhéicht d'Gewiicht.
  • Genetik.D'Zuel vu Fettzellen am Kierper hänkt vun der Ierfschaft of. Leit, déi iwwergewiichteg sinn, hunn normalerweis Familljememberen mat deemselwechte Problem.
  • Passiv Liewensstil.Wann de Kierper méi Energie kritt wéi et ausgëtt, späichert et Fettreserven.
  • Binge Iessen.E passive Liewensstil wäert zwangsleefeg zu der Oflagerung vun extra Zentimeter op de Säiten a Bauch féieren.
  • Falsch Haltung.E schlofen Réck beim Sëtzen an engem Stull kann och Fettablagerungen am Bauchberäich accumuléieren.
  • Stress a Krankheet.Diabetis, Herz-Kreislauf-Krankheeten a Brustkrebs verursaache Fettablagerungen am Bauchberäich. Während Zäite vu Stress erhéicht den Niveau vum Cortisol am Kierper, wat zu der Erscheinung vun extra Zentimeter an der Taille bäidréit.
  • Schwaach Press.De Bauch kann duerch schwaach Bauchmuskelen bulten. An dësem Fall kann eng Persoun net iwwergewiichteg sinn.
  • Hormonell Ännerungen.Frae erliewen dacks eng Erhéijung vum Kierpergewiicht während der Menopause, besonnesch ëm d'Taille. Dëst geschitt wéinst engem Iwwerschoss vun Hormonen, déi eng wichteg Roll bei der Reguléierung vun der Quantitéit u Fett am Kierper spillen.

Wéi ewechzehuelen Säiten a Bauch?

Kierperlech Aktivitéit an Ernährung sinn déi zwee effektivste Weeër fir extra Zentimeter vun Ärer Taille ze läschen. Dank Übungen aus dem Bauch a Säiten entsteet am Kierper e Kaloriendefizit, wat de Prozess vu Fettverbrennung ausléist. Aerobic, Cardio a Kraaft Training si fir Gewiichtsverloscht gëeegent. Fir Äert Zil z'erreechen, kënnt Dir de Fitnessstudio, Fitness, Danzen oder Schwämm besichen. D'Kombinatioun vun enger Diät mat Cardio-Training provozéiert den Ofbau vu Fett, a Kraafttraining wäert d'Bauchmauer stäerken a schéi skulptéiert Abs bilden.

Fir eng schlank Taille ze kréien, musst Dir schwéier schaffen. Fir Resultater z'erreechen, musst Dir eng Rei vun Übungen wielen. Si kënnen onofhängeg oder ënner der Leedung vun engem Trainer am Fitnessstudio gemaach ginn. An der leschter Optioun ass d'Optriede vu Feeler beim Ausféierung vun der Technik minimal. Et ass net d'Quantitéit vun der Belaaschtung déi wichteg ass, mee d'Richtegkeet vun den Übungen, d'Regularitéit an d'Intensitéit. Eng grëndlech Ausübung vun de Bauchmuskelen hëlleft Iech souwuel Fett op Ärem Bauch a Säiten lass ze ginn a schéi Wierfel an Ärer Taille ze kréien. Si si ganz haltbar an net ganz reaktiounsfäeger op Lasten, sou datt se eng grouss Zuel vu Wiederholungen erfuerderen.

Plank

D'Übung bezitt sech op eng statesch Aart vu Last. D'Plank kléngt déi déifste Schichten vun de Bauchmuskelen ouni d'Präsenz vun der Dynamik. D'Resultat gëtt séier opfälleg bei Fraen mat schwaache Bauchmuskelen ouni grouss Fettablagerungen. D'Übung hëlleft net nëmmen Är Abs, awer och Ären Hënner, Réck, Been an Äerm. Regelméisseg Planken ze maachen hëlleft Iech Gewiicht ze verléieren an Äre Kierper méi tonéiert ze maachen.

Plank - eng statesch Übung déi d'Bauchmuskelen stäerkt

Vill Leit verstinn net wéi Dir d'Plank-Übung richteg ausféiert. Et ass néideg d'Startplaz ze huelen, wéi wann Dir Push-Ups vum Buedem mécht. Är Waffen sollten an engem 90-Grad-Wénkel gebéit sinn an Ären ënneschte Kierper soll op den Zänn eropgeet. An dëser Positioun musst Dir fixéieren an halen vun 30 Sekonnen op 2-3 Minutten, jee no Ärem kierperleche Fitness. Wärend der Übung sollt den Hënner net no uewen ausstoen, de Réck soll riicht sinn, an de Bauch soll eran gezunn ginn.

Wärend der Plank sollt Dir Är Schëlleren net erhéijen. D'Hänn sollten an engem strikte Wénkel vun 90 Grad sinn. Et ass wichteg Äre Kierper riicht ze halen, wéi eng Linn. Dir musst Är Handflächen an Zänn um Buedem raschten an Äre Kierper maximal ausdehnen. D'Bauchmuskelen an den Hënnermuskelen solle gespannt sinn. Dir musst an dëser Positioun sou laang wéi méiglech halen. Wann Dir d'Technik befollegt, wäert d'Resultat net laang daueren.

Crunches

Dës Übung fir de Bauch a Säiten kennt vill aus der Schoul. Dir kënnt tëscht direkten an ëmgedréint Twist ënnerscheeden. Fir déi éischt Übung auszeféieren, musst Dir: op de Réck leien an d'Hänn hannert de Kapp leeën, während d'Knéien béien an d'Féiss a vollen Kontakt mam Buedem sinn. Da musst Dir Ären Uewerkierper a Richtung Hëfte ophiewen. Äre Réck sollt ronn sinn wann Dir dréit. De Kinn soll net op d'Këscht falen. Et ass wichteg d'Dynamik während der Übung z'erhalen.

Crunches hëllefen Fettablagerungen op de Bauch a Säiten ze läschen

Reverse Crunches ginn ëmgedréint gemaach. Während der Übung ginn d'Been op de Kierper gezunn. Et hëlleft den ënneschte Bauch gutt auszeschaffen.

Cardio Training

Dës Zort vun Übung vun de Säiten a Bauch hëlleft extra Pounds ze verléieren. Cardio Training erhéicht d'Häerzfrequenz op 130-150 Beats pro Minutt. Dank dësem Rhythmus fänkt de Kierper de Prozess vu Fettverbrennung un. Cardio-Übungen enthalen Lafen, Schwammen a Sprangen. Dir kënnt eng Nordic Walking Maschinn oder e Vëlo fir Äert Heem benotzen. Fir de Fitnessstudio kënnt Dir se als Erwiermung benotzen oder eng Stäerkttraining fir 20-30 Minutten ausfëllen.

"Vëlo"

D'Technik hëlleft subkutan Fett ze entfernen an huet e positiven Effekt op den Herz-Kreislauf-System, Verdauung a Réckmuskelen. Dës Übung vum Bauch a Säiten gëtt gemaach wann Dir op Ärem Réck läit, mat Ären Hänn hannert dem Kapp, Äre Réck op de Buedem gedréckt, an d'Been an de Knéien an engem Winkel vu 45 Grad. Dir musst Är Been ongeféier 50 Zentimeter vum Buedem erhéijen an ufänken imaginär Vëlo Pedale ze dréinen. D'Übung gëtt lues duerchgefouert, 15 Wiederholungen vun 3-4 Approche maachen.

Übung mat Hantelen

De Projektil kann duerch zwou Plastiksfläschen ersat ginn mat Waasser. Wann Dir Hantelen hutt, musst Dir e Gewiicht vun op d'mannst 2 kg huelen. Fir d'Übung auszeféieren, huelt d'Startplaz stoen, mat Äre Féiss Schëllerbreet auseneen, Äre Réck riicht, hält en Apparat an all Hand. Da béien se op d'Säit, verlängeren hiren Aarm op de Buedem, a fixéieren an dëser Positioun fir 2-3 Sekonnen. Zréck op d'Startplaz zréck, widderhuelen d'Übung mat der anerer Hand. Maacht op d'mannst 15 Wiederholungen op all Säit, 3-4 Approche.

Sidebéi mat Hantelen - eng effektiv Übung fir Gewiicht op de Säiten ze verléieren

Allgemeng Regele fir d'Ausféierung vun Übungen

Fir de Bauch a Säiten ze läschen, musst Dir déi folgend Empfehlungen halen:

  • Übungen musse lues gemaach ginn, no der korrekter Technik.
  • Ier Dir Coursen ufänkt, musst Dir opwiermen.
  • Deen Deel vum Kierper, deen trainéiert gëtt, soll a konstante Spannungen sinn.
  • Et ass wichteg d'Übungen effizient auszeféieren, mat genuch Kraaft.
  • Eng brennend Sensatioun soll am Bauchberäich gefillt ginn.
  • Pausen tëscht Übungen sollten net méi wéi 1 Minutt sinn.
  • Et ass néideg fir d'Zuel vun de Wiederholungen graduell ze erhéijen.
  • Kombinéiert kierperlech Aktivitéit mat adäquate Ernährung.

Ernährung Korrektur

Fir Är Taille ze reduzéieren, musst Dir Är Ernährung änneren. Et ass wichteg datt et aus 35% Proteinen, 15% Fette a 50% Kuelenhydrater besteet. Déi lescht sinn Brennstoff fir de ganze Kierper. Et gi einfach a komplex Kuelenhydrater. Déi fréier gi séier vum Kierper absorbéiert a liwweren Energie fir eng kuerz Zäit, duerno entstinn d'Gefill vum Hunger erëm. Komplex Kuelenhydrater liwweren e Gefill vu Fülle fir eng laang Zäit, dofir ass et néideg op si ze konzentréieren. Dir kënnt se ubidden andeems Dir déi folgend Produkter konsuméiert:

  • Vollkornbrot;
  • Impulser wéi Lënsen, Erbsen, Sojabohnen;
  • Cerealien;
  • Poulet Eeër;
  • réi Geméis an Uebst niddereg an Zocker.
Wann Dir wëllt Gewiicht verléieren, musst Dir Fësch a frësch Geméis an Ärer Ernährung enthalen.

Et ass derwäert op Protein ze bezuelen, well et d'Entwécklung an d'Leeschtung vun de Muskelen garantéiert, wéinst deem d'Verbrenne während kierperlecher Aktivitéit geschitt. Et gëtt an de folgende Produkter fonnt:

  • Poulet Broscht an Tierkei Filet;
  • Garnelen, Squid;
  • Bacalhau, rosa Saumon;
  • schwaach Kéis;
  • Poulet Eeër.

Fette sinn néideg fir den normale Fonctionnement vun internen Organer. Si huelen un der Konstruktioun vun Zellmembranen an der Synthese vu verschiddenen Hormonen deel. Fette ginn an de folgende Liewensmëttel fonnt:

  • Olivenueleg a Leinsamenueleg;
  • Avocado;
  • Nëss;
  • Fësch Fett.

Fir de Bauch a Säiten ze läschen, sollt Dir dacks iessen, awer a klenge Portiounen. Déi deeglech Ernärung soll aus 5-6 Iessen mat Pausen vun 3-4 Stonnen besteet. Tëschenzäit kënnt Dir e Snack mat Uebst iessen oder eng Taass gréngen Téi ouni Zocker oder Mineralwasser drénken. Dank dëser Ernährung kënnt Dir souwuel Fett op de Mo a Säiten entgoen, a Schlof normaliséieren an d'Leeschtung verbesseren. Dëst hëlleft Iech all Nährstoffer besser ze absorbéieren, ouni se a Fettreserven ze späicheren.

Gym Workout Plang fir Meedchen

Fir de fairen Geschlecht ass et am meeschte schwéier fir op der Taille ze schaffen wéinst de strukturelle Feature vum Kierper. Dëst huet mat der Fäegkeet vun enger Fra ze dinn, e Kand ze bréngen. Dofir ass et am beschten eng Rei vun Übungen aus dem Bauch a Säiten ze benotzen. Wann Dir de Fitnessstudio besicht, kënnt Dir en dräi Deeg Trainingsplang benotzen.

Dag 1:

  • Crunches op der Maschinn- 3 Sätze vun 10 Mol. Fir d'Übung auszeféieren, musst Dir dat optimalt Gewiicht wielen (net ze liicht oder schwéier). Da sëtzt op der Maschinn a fixéiert Är Been, gräift de Grëff mat den Hänn a beim Ausatmen, gläichzäiteg d'Been ophiewen a mat der Hëllef vun Ärem ieweschten Torso verdréien. Da musst Dir no enger kuerzer Paus ausatmen an zréck an d'Startplaz zréckkommen.
  • Hänkende Been erhéijen- 3 Sätze vun 12-15 Mol. D'Übung gëtt an engem intensiven Modus gemaach, deen all Woch erhéicht gëtt.
  • Ëmgedréint crunches.Et gëtt op Ärem Réck geluecht. Et ass néideg fir 3 Approche ze maachen, sou oft wéi méiglech ze widderhuelen.

Dag 2:

  • Crunches op engem Block Maschinn- 3 Sätze vun 10-12 Mol.
  • Been erhéicht op enger horizontaler Bank- 3 Sätze vun 15-20 Mol. Wann Dir d'Übung maacht, musst Dir Är Reschtpausen all Woch ëm 10 Sekonnen reduzéieren.
  • Side béien mat Hantelen an der Hand- 3 Sätze vun 15 Mol op all Säit.

Dag 3:

  • Crunches op der ieweschter Block- 3 Sätze vun 10-12 Mol. Fir d'Übung auszeféieren, musst Dir op d'Maschinn knéien. Dir musst de Seel an Ären Hänn fixéieren an erof zéien, dann, glat ausatmen, Är Bauchmuskelen spannen an eng Twist maachen. D'Ellbogen solle während der Ausübung Richtung Hëfte réckelen. D'Bauchmuskele sollten a konstante Spannung sinn. Wann Dir dréit, musst Dir e puer Sekonnen fixéieren an, wéi Dir ausatmt, glat zréck an d'Startplaz zréck.
  • Holzschneider- 3 Sätze vun 12-15 Mol. D'Paus tëscht Sets soll manner wéi eng Minutt sinn. All Dag muss et graduell reduzéiert ginn. Fir d'Übung auszeféieren, musst Dir op der Säit op d'Maschinn stoen, de Grëff an enger Hand huelen an e Schrëtt op d'Säit huelen. D'Gewiicht muss liicht opgehuewe ginn, awer wann Dir Är Hand riicht hält, weider d'Linn vum Kabel. D'Been sollen um Schëllerniveau sinn. De Grëff muss op der entgéintgesate Säit erof an op de Knéi gezunn ginn, den Torso dréinen. Wärend der Übung sollten Är Been liicht an de Knéien gebéit sinn, an Äre Réck an Är Waffen solle riicht sinn. Da plënneren se op déi aner Säit.
Ausübung am Fitnessstudio op engem Orbitrek hëlleft Gewiicht am Bauch a Säiten ze verléieren

An och, wann Dir am Fitnessstudio trainéiert, musst Dir op déi folgend Simulatoren oppassen: Orbitrack, Treadmill, Trainingsrad, Nordic Walking Simulator. Dir kënnt och déi uewe beschriwwe Übungen doheem benotzen. Den Haapt Saach ass se richteg ze maachen.

Übungen fir Gewiicht ze verléieren um Bauch a Säiten fir Männer

Fir Gewiicht ze verléieren, musse Vertrieder vum méi staarken Geschlecht e Programm auswielen, deen all Muskelgruppen involvéiert. Dir sollt och schlecht Gewunnechten opginn an Är Ernährung iwwerdenken. Nëmmen ëmfaassend Aarbecht hëlleft de Bauch a Säiten lass ze ginn. Männer sollten d'Übungen 20-25 Mol fir 3-4 Approche widderhuelen. Ausübung all aneren Dag hëlleft Iech méi séier vun Ärem Bauch a Säiten lass ze ginn.

Gym Programm:

  • Riichtaus Twists.D'Übung gëtt léien gemaach. Dir musst Är Knéien béien an Är Ellbogen an hir Richtung bewegen.
  • Twist op enger schräg Uewerfläch.De Kierper muss riicht ginn an d'Ellbogen eropgezunn. Crunches ginn op enger Schrägbank gemaach.
  • Standing Hantel Rei.Är Been solle liicht um Knéien a Schëllerbreet ausenee gebéit sinn. D'Ellbogen ginn op de Kierper gedréckt, an d'Waffen mat Hantelen ginn vun den Hüften op d'Këscht eropgesat. Wärend der Ausübung sinn d'Bauchmuskelen an den Hënnermuskelen ugespaant.
  • Lunges mat Hantel Forward Press.De Projektil gëtt an den Hänn mat engem ëmgedréint Grip gehal, d'Ellbogen sollen op de Kierper gedréckt ginn. Et ass néideg fir mat engem Been no vir ze lungen, Äert Been an engem richtege Wénkel ze béien. Hänn mat Hantelen dréckt op Augeniveau, da gitt zréck an d'Startplaz.
  • Been Pull-ups op parallel Baren.D'Übung gëtt op der horizontaler Bar gemaach. De Kierper muss op d'Waffen opgehuewe ginn an den ënneschten Deel vum Kierper muss an engem richtege Wénkel gedréint ginn wéi et eropgeet. Wärend der Übung sollten d'Bauchmuskele gespannt sinn.
  • Palmen Plack.D'Übung ënnerscheet sech vum Standard, datt während senger Ausféierung d'Knéien een nom aneren op d'Këscht gezunn ginn.
E Mann mécht Übungen fir Gewiicht op de Bauch a Säiten ze verléieren

An och fir Männer, Fitnessübungen, Lafen a Schwammen wäerten nëtzlech sinn fir de Bauch a Säiten. Dir kënnt souwuel doheem an am Fitnessstudio trainéieren. Et ass wichteg de Konsum vu schiedleche Liewensmëttel ze limitéieren.

Also, fir eng schéin, dënn Taille ze kréien, musst Dir regelméisseg speziell Übunge maachen fir Äre Bauch a Säiten ze trimmen. Si kënne souwuel doheem an am Fitnessstudio gemaach ginn. Et ass och néideg fir Är Ernährung ze iwwerpréiwen an schiedlech Liewensmëttel aus Ärer Ernährung ze läschen. Nëmmen eng integréiert Approche a Regularitéit hëlleft séier Resultater ze erreechen.